Нутрицевтика: питание для жизни, здоровья и долголетия. А. Дэвис и др. М.: Саттва, 2008

Глава 4. Секрет молодости

Полноценное питание помогает сохранить здоровье и силы. Если же мы питаемся неправильно, то быстрее стареем. Ткани тела построены в основном из белка, и при его недостатке процессы старения набирают угрожающую скорость.

Мясо, рыба, домашняя птица и дичь — замечательные источники белка. Много белка в яйцах, молоке, йогурте, сухом молоке, сыре, соевых бобах и дрожжах, а также в орехах, фасоли, горохе и различных злаках. В отличие от растений в организме человека могут быть синтезированы отнюдь не все компоненты белковых веществ.

Белки состоят из аминокислот, то есть кислот, в состав которых обязательно входит азот. Из комбинаций двадцати аминокислот в организме образуются тысячи самых различных белков, подобно тому как из букв алфавита можно создать бесчисленное множество слов. Каждый белок представляет собой несколько тысяч соединений отдельных аминокислот и более сложен, чем могло бы быть слово, составленное из тысячи букв. Различаются и по составу, и по структуре как белки, содержащиеся в различных продуктах питания (например, различаются белки коровьего и соевого молока), так и белки разных тканей нашего организма.

В процессе пищеварения белки пищи расщепляются на аминокислоты, которые затем поступают в кровь и попадают к клеткам тканей. Клетки отбирают те аминокислоты, которые нужны им для строительства новых структур, а также образования необходимых для жизнедеятельности веществ, таких, как антитела, гормоны, ферменты, и других.

Запас аминокислот должен непрерывно восполняться. От рождения и до смерти мы должны постоянно получать белки с пищей. Поскольку конечные продукты белкового обмена выводятся через почки, по содержанию азота в моче можно судить об интенсивности белкового обмена и об эффективности восстановительных процессов в тканях организма. Жизнь организма продолжается лишь при условии обеспечения его всеми необходимыми аминокислотами.

Если в процессе обмена веществ белок не расходуется сразу же, то печень может создать небольшой запас аминокислот. При дефиците белка в пищевом рационе эти запасы белка быстро истощаются, и тогда происходит разрушение клеток некоторых тканей, а их белки приносятся в жертву — расщепляются на аминокислоты, с тем чтобы обеспечить восстановление более важных тканей организма. Такое положение дел может продолжаться годами, но постепенно функции организма все более нарушаются, нарастает дефицит белков в крови, не хватает гормонов, ферментов и антител. Накапливаются поломки в работе организма: мускулатура теряет тонус, кожа покрывается морщинами, — старение тканей организма становится все более и более заметным.

Когда белка употребляется больше, чем необходимо, то после того, как в печени образуется необходимый запас белка, излишки его перерабатываются в глюкозу и жир, а получившийся в процессе таких превращений азот выводится с мочой. Если сахара и жиры не используются сразу же для выработки энергии, то происходит накопление жира в тканях. Таким образом, белки могут быть переработаны и использованы для выработки энергии, если ее производство из жиров и углеводов оказывается недостаточным. Однако такое бывает редко — хотя бы по той простой причине, что белковая пища в несколько раз дороже углеводной и жировой.

В построении любого из белков организма участвуют, как правило, все аминокислоты. Восемь из двадцати аминокислот не могут синтезироваться в нашем организме, поэтому их называют незаменимыми, хотя по сути дела, все аминокислоты необходимы для жизнедеятельности. Незаменимые аминокислоты не менее важны, чем витамины, и мы получаем их только с питанием. Остальные аминокислоты могут быть синтезированы в клетках из жиров и сахаров с использованием того самого азота, который высвобождается при распаде белков. Отдельные аминокислоты даже служат лекарствами при лечении определенных заболеваний, поэтому, возможно, есть резон знать названия аминокислот. Восемь незаменимых аминокислот — это триптофан, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, валин, лейцин и изолейцин [1]. Еще две аминокислоты — гистидин и аргинин, почти незаменимы для детей, поскольку в детском возрасте их может недоставать. Другие аминокислоты — глицин, аланин, глютаминовая кислота, пролин, аспарагиновая кислота, серин, тирозин, цистеин, орнитин и цистин — могут быть синтезированы в организме.

Ценность любого белка определяется тем, сколько незаменимых аминокислот входят в его состав. Белки, в которых отсутствует или содержится в недостаточной пропорции хотя бы одна незаменимая аминокислота, называются неполноценными. Белки, в составе которых восемь незаменимых аминокислот находятся в сбалансированном количестве, называют полноценными, таковы белки молока, желтка яиц, субпродуктов (печени и почек), поэтому эти продукты имеют большую пищевую ценность. В белках мяса незаменимых аминокислот меньше, чем в белках субпродуктов, поэтому белки мяса менее ценные.

В белках животного происхождения незаменимых аминокислот, как правило, больше, чем в белках растительных, хотя есть исключения из этого правила: например, в желатине незаменимых аминокислот явно недостаточно, а вот в дрожжах, в некоторых орехах, соевых бобах, хлопковых семенах[1] и зародышах злаков содержатся полноценные белки. Белок, содержащийся в арахисе, содержит набор аминокислот, позволяющих поддерживать рост, но не репродуктивную функцию.[2] Белки гороха, чечевицы и других видов бобовых могут восполнить недостаток лишь некоторых незаменимых аминокислот. Кроме того, в процессе приготовления пищи, например при жарке орехов или кипячении молока, некоторые аминокислоты, в частности лизин, разрушаются, и белки этих продуктов становятся менее ценными.

Однако неполноценность белков можно скорректировать путем одновременного употребления белков различного происхождения. Это позволяет уменьшить несбалансированность аминокислот и повысить питательность пищи. В большинстве злаковых недостает лизина и треонина, в бобовых же эти аминокислоты есть, а недостает метионина. Сочетание бобовой похлебки с кукурузным хлебом оказывается равноценным употреблению в пищу полноценного белка. В сочетании белков нужно соблюдать некоторые правила. Прежде считалось, что аминокислоты, усвоенные во время предыдущего приема пищи, могут «подождать» следующего приема пищи, чтобы воссоединиться с недостающими аминокислотами. Однако доктор Кэннон [2] обнаружил, что если употреблять такие продукты порознь с интервалом в час, эффективность синтеза белка снижается: далеко не все белки могут быть синтезированы из аминокислот, усвоенных в разные промежутки времени. Кроме того, стало известно, что в печени могут запасаться впрок только полноценные белки, таким образом, это еще одно основание для того, чтобы стараться получать все незаменимые аминокислоты одновременно, и лучше с каждым приемом пищи.

В результате многочисленных исследований были выявлены характерные для недостака тех или иных аминокислот нарушения жизнедеятельности. Если в рационе недостает триптофана, метионина или изолейцина, в печени снижается образование альбуминов и глобулинов, вследствие чего нарушаются процесс образования мочи и водный баланс; возникают отеки, уменьшается выработка антител. При ревматизме у детей [3], а также при токсикозе беременности у женщин [4] в рационе питания обычно выявляется выраженный дефицит метионина. У животных при дефиците триптофана или метионина выпадает шерсть, а при недостатке гистидина, фенилаланина и других аминокислот наблюдается покраснение глаз, развивается катаракта. Было показано, что при недостатке аргинина у животных ухудшается качество и снижается выработка спермы [5], что может стать причиной стерильности самцов, а при дефиците триптофана наблюдается атрофия семенных желез у самцов и выкидыши у самок. Дефицит метионина будь то у животных или у людей, может стать причиной жировой дистрофии печени. Для поддержания нормальной жизнедеятельности нужны все аминокислоты.

При составлении правильного рациона питания нужно учитывать как качество — полноценность употребляемого белка, так и его количество (в граммах на день). Как ни странно, и в этом вопросе главным препятствием является неосведомленность. В результате опросов, в которых участвовали тысячи человек, достаточно обеспеченных, чтобы выбирать питание, выяснилось, что около 60 процентов из них потребляют белков гораздо меньше необходимого количества. Продукты, содержащие полноценные белки, более дороги, и в силу этого дефицит белка в менее обеспеченных слоях населения более выражен. Тем не менее, я уверена, что даже при ограниченном бюджете можно обеспечить потребности в белке, если знать как. Чтобы получить представление о своей суточной потребности в белке, посмотрите на нижеприведенные таблицы.

Отдел продовольствия и питания Национального научно-исследовательского совета США рекомендует такую ежедневную норму потребления белка:[3]

Следует принять во внимание, что при установлении норм потребления белка учитывались многие факторы и в том числе потребление белка среди тех категорий населения, чей достаток не позволяет покупать качественные полноценные продукты питания. Поэтому нормы, приведенные в этой таблице, по-видимому, являются заниженными. Хотите сохранить привлекательность, энергичность, молодость? Тогда, скорее всего, вам нужно употреблять белка больше этих норм. Если в рационе питания явно недоставало белков, целесообразно на месяц или более увеличить потребление белка хотя бы до 150 г в день. Потребность в белке увеличивается и при заболеваниях.[4]

В таблице на стр. 38 указаны приблизительное содержание белка в некоторых продуктах и его полноценность — наличие незаменимых аминокислот в достаточном количестве.[5] Например, в пищевом желатине три незаменимые аминокислоты почти полностью отсутствуют, из-за чего белковая ценность желатина близка к нулю.

Продукты из злаков, за исключением зародышей, неполноценны по белку. Особенно в них недостает лизина и треонина. В чашке рисовых или пшеничных воздушных хлопьев содержится около 1 г белка, к тому же бедного незаменимыми аминокислотами. Некоторые каши быстрого приготовления содержат в основном крахмал. Последний в организме превращается в сахар. Давать такие каши своему ребенку это примерно то же, что поставить ему миску сахара и сказать: «Кушай на здоровье!» Одно не вызывает возражений — это проще и дешевле.

Многие из тех, кто либо несведущ в вопросах питания или же не желает обременять себя оценкой количества и качества употребляемого белка, обычно считают, что получают достаточно белка, съедая одно яйцо на завтрак и порцию мяса на обед. Но в действительности они получают лишь порядка 25 граммов белка.

Из недорогих белковых продуктов наиболее питательными являются дрожжи, печень, пшеничные зародыши, сухое молоко, мягкие сычужные сыры[6], нежирное мясо, соевая мука. Благодаря таким продуктам можно получать достаточно белка даже при ограниченном бюджете[7].

В литре молока содержится 32–35 г белка. Замечено, что любители молочных продуктов обычно не испытывают дефицита белка. И наоборот, у тех, кто редко употребляет молоко, сыр и яйца, нередко обнаруживается белковый дефицит.[8] А как же спортсмены или известные люди, среди которых немало вегетарианцев? — спросите вы. Если рацион тщательно спланирован, то можно получать достаточно полноценного белка из пшеничных зародышей, дрожжей, сои. Вегетарианец же, не умеющий правильно питаться, — как правило, больной вегетарианец.

Чтобы отказаться от питания с низким содержанием белков не нужны долгие размышления и особые усилия. Скудное потребление белка — это признак легкомыслия или невежества, чрезмерное — признак расточительности. Только при адекватном потреблении белка вы сможете хорошо выглядеть, быть бодрыми и полными сил.

1. W. C. Rose, «Amino Acid Requirements of Man», Federation Proceedings, VIII (1949), 546.
2. Paul R. Cannon, Recent Advances in Nutrition (Lawrence, Kansas: University of Kansas Press, 1950).
3. Anthony A. Albanese, «The Effects of Amino Acid Deficiencies in Man», Journal of Clinical Nutrition, XLIV (1952), I.
4. N. W. Philpot, Hendelman, and T. Primrose, «The Use of Methionine in Obstetrics», American Journal of Obstetrics and Gynecology, LVII (1949), 125.
5. L. E. Holt, Jr., and A. A. Albanese, «Observations on Amino Acid Deficiencies in Man», Transactions of the Association of American Physicians, LVIII (1944), 143.

Содержание и стоимость белка в различных продуктах (2004 год, Москва)

Из книги: Нутрицевтика: питание для жизни, здоровья и долголетия. А. Дэвис и др., М.: Саттва, 2004

Для составления рациона невысокой калорийности (2000–2500 ккал) продукты с содержанием белка менее 30–35 г на 1000 ккал должны дополняться в рационе другими белковыми продуктами. В противном случае, при содержании в рационе рекомендуемого количества белка (70–80 г) рацион окажется избыточным по калорийности.

Полноценность белка определяется путем сравнения содержания незаменимых аминокислот в этом белке с их содержанием в некоем «идеальном» белке. В качестве идеального белка использовались, например, белок куриного яйца, белок коровьего или женского молока. В настоящее время обычно используют состав «идеального» белка, рекомендованный ФАО/ВОЗ в 1973 г. В 100 г такого белка содержится следующее количество незаменимых аминокислот:

Определение полноценности белка рассмотрим на примере хлеба из муки в/с. В 100 г белка этого хлеба содержится незаменимых аминокислот:

Таким образом, лимитирующими являются лизин — 45 %, треонин — 75 % и валин — 92 %. Если хлеб из муки в/с не сбалансировать другим продуктом, то из 100 г его белка будет использоваться только 45 %, а оставшаяся часть пойдет на калории.

Если нижняя лимитирующая аминокислота белка больше 90–95 % от ее идеального содержания, белок можно считать полноценным.

При цитировании материала на этой странице ссылка на источник обязательна.